伴随着《中国居民膳食指南（2022）》的发布，新一届的中国营养周也将在2022年5月16号如期而至，本届营养周的主题是“会烹会选，会看标签”。那么，普通人家在日常生活中该掌握哪些知识，才可以算得上“会烹调，会选材，懂标签”呢？别着急，这里有一些心得分享给大家。

会烹：学习烹饪，享受美味，合理设计一日三餐

了解食物原料的处理；使用更健康的烹饪方法，多蒸煮、少煎炸；使用天然香料，控油控盐；以及使用新型的更健康的烹饪工具；以上这些都能帮您在日常生活里做出更健康的一日三餐。

掌握技能之后，就需要明确每日步骤了，设计出合理的一日三餐，才能让自己的烹调技术更好地服务自己和家人。那如何科学设计一日三餐呢？

（1）了解和确定膳食能量摄取目标

参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量及营养素需要量范围，据此明确一天需要的食物品类和数量。以下是不同年龄轻体力劳动者的每日能量需要量。

不同年龄轻体力劳动者的能量需要量（EER）

（2） 挑选食物品种和用量

根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择，可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作，可以将每类食物用量化简为“份”，方便交换和组合搭配，轻松做到食物多样化。

（3）合理烹饪、分配餐食

根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。通过营养配餐，享受美食、快乐与健康。水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的15%。

（4）确认与核查膳食营养的需求变化

通过一段时间内自我观察体重和体脂成分变化状况（特殊人群可以咨询专业营养师进行专项检查），判断营养素的摄入是否超标或不足，从而对能量需要量进行微调。 

会选：学会选购物美价廉的食物

想要会选，首先要了解不同食物的营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。了解食物的营养特点，就要了解食物的营养素密度，营养素密度高的食物是指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。同时，也要尽量避免一些“空白能量”食物。（“空白能量”食物是指提供较高能量，但是蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等）

下表是一些主要食物品类可提供的营养素，根据自己身体对营养素的需求选购食物，是“会选”的第一课。

各类食物提供的主要营养素

同时，也要学会利用当地、当季的食物资源，因地制宜，一方面食物在其产地和自然成熟期可以保留最大限度的风味，另一方面也可以节约资源和成本，符合可持续发展的国策。

会看标签：选购食品时学会看食品营养标签

（1）看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。

按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

（2）看营养成分表

营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。（营养标签中NRV%是指每100单位值（如克或毫升）的食品所含的营养素占人体每日所需营养素（也就是NRV）的百分比）

（3）利用营养声称选购食品

如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

食物营养成分表示意图

日常生活如何实践

日常生活，总归会有一些在外就餐的情况，这样的情况下，我们该如何实践自己的营养原则呢？如果不得已要点外卖吃外食，挑选主食时可以选择杂粮饭，少食油炸类的食物，量力而行，切忌贪食，并对商家提出少油少盐的健康诉求。

同时，日常生活里，你也很难将所有主要食物的关键营养素全部了然于胸，这样的情况下，你需要记住几个原则：

（1）健康饮食的关键在于“平衡”。

（2）同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。

（3）鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。

以下是一些对建议“多吃”和“少吃”的食物的举例

认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，再学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护您和您家人的健康生活就不再是难事。希望以上的意见和建议能够帮到你，祝您福从口入，吃出健康。